〜 原因から対処法・おすすめサプリまで徹底解説 〜

はじめに

夜中に何度もトイレに起きてしまい、朝になっても疲れが取れない……。そんな経験、ありませんか？実は私自身も長年この「夜間頻尿」に悩まされてきました。「夜間頻尿」ではありませんが、飛行機、日本までの国際線は長いですから、窓側の席になったら、安心してビールも飲めません。トホホ😢

一般的に、夜間に1回以上トイレのために目が覚めることを「夜間頻尿」と呼びます。年齢とともに増えていく傾向がありますが、若い世代でも決して珍しくありません。放置していると、睡眠不足からくる日中のパフォーマンス低下や、転倒リスクの増加など、生活全体に悪影響を及ぼすことも。

この記事では、夜間頻尿の主な原因から、自分でできる対処法、そして私が実際に試してみたおすすめのサプリメントまで、わかりやすくまとめていきます。

夜間頻尿の主な原因

夜間頻尿の原因はひとつではなく、いくつかの要因が重なって起こることが多いです。大きく分けると以下のようなものが挙げられます。

① 夜間の尿量が多い（夜間多尿）とは

本来、夜間は抗利尿ホルモン（ADH）の分泌が増えて尿量が抑えられるのですが、加齢やホルモンバランスの乱れによってこの機能が低下することがあります。また、夕方以降の水分・塩分の摂りすぎ、カフェインやアルコールの影響も大きいです。さらに、足や下肢にたまったむくみが夜間に横になることで血液に戻り、尿として排出されるケースも非常によく見られます。

② 膀胱の容量が小さくなっている場合

過活動膀胱や膀胱炎などがあると、膀胱が少量の尿でも強い尿意を感じてしまいます。「急に強い尿意が来て、我慢できない」という方は、過活動膀胱のサインかもしれません。加齢によって膀胱の筋肉が衰えることも原因のひとつです。

③ 睡眠の質の低下でトイレが近くなる理由

これは見落とされがちな原因ですが、睡眠が浅いと、少しの尿意でも目が覚めやすくなります。睡眠時無呼吸症候群がある方は、呼吸が止まるたびに覚醒し、そのついでにトイレに行くというパターンも多いです。「頻尿」と思っていたら実は「眠りが浅い」だけだった、ということもあります。

④ 前立腺肥大（男性）・骨盤底筋の衰え（女性）の衰えによる頻尿

男性の場合、50代以降になると前立腺が肥大して尿道を圧迫し、排尿しづらくなったり頻尿になったりすることがあります。女性の場合は、出産や加齢による骨盤底筋の衰えが膀胱を支えきれなくなり、頻尿や尿漏れにつながることがあります。

今からできる生活習慣での対処法

まずは日常生活の中でできることから始めてみましょう。地味に見えますが、続けることで確実に効果を実感できるものがあります。

夕方以降の水分摂取を控えるコツ

夜間の尿量を減らすために、夕食後（特に就寝3時間前以降）の水分摂取量を意識して減らしましょう。ただし、日中はしっかり水分を摂ることが大切です。水分を我慢しすぎると尿が濃くなって膀胱を刺激し、逆効果になることもあります。

カフェイン・アルコールとの付き合い

コーヒー、緑茶、アルコールは利尿作用があり、夜間の尿量を増やします。夕食後のコーヒーや晩酌が習慣になっている方は、まずここを見直してみてください。私自身、夜のコーヒーをやめただけで夜中に起きる回数がかなり減りました。

夕方に「足のむくみをリセット」する習慣

夕方に足を15〜30分程度高く上げる（足上げ運動）か、弾性ストッキングを活用して日中のむくみを予防することで、夜間に尿として排出される量を減らせます。また、夕方の軽いウォーキングも血行促進に効果的です。

骨盤底筋を鍛えるケーゲル体操

肛門や膣を締めるようなイメージで、骨盤底筋を意識的に収縮・弛緩させる運動です。1回10秒キープ×10回を、1日3セット程度行うのが目安。男女ともに効果があり、尿漏れ予防にもつながります。場所を選ばずできるので、椅子に座りながらでもOKです。

冷えを防いで膀胱を刺激しない工夫

体が冷えると膀胱が収縮しやすくなり、尿意を感じやすくなります。就寝時に腹巻きや温かいパジャマを使う、入浴で体を温めるなどの工夫が有効です。特に冬場は対策を意識してみてください。

膀胱訓練で「少し我慢する」習慣づくり

尿意を感じてもすぐにトイレに行かず、最初は5分、慣れてきたら10〜15分と少しずつ我慢する時間を延ばしていく訓練です。これによって膀胱がより多くの尿をためられるようになります。ただし、無理は禁物。痛みがある場合は中止してください。

夜間頻尿に役立つおすすめサプリ成分

生活習慣の改善と並行して、サプリメントを活用するとより効果的です。以下は私が実際に調べ、自分でも試してみた成分・製品です。参考にしてみてください。

① ノコギリヤシ（ソーパルメット）

• 男性の前立腺肥大による頻尿対策に使われる植物エキス
• 前立腺の肥大を抑え、排尿をスムーズにする効果が期待される
• 「夜中に何度も起きる」「尿の出が悪い」男性におすすめ

お勧めサプリ：Now Foods, ソーパルメットベリー、ノコギリヤシ、550 mg、植物性カプセル 250粒

② カボチャ種子エキス（パンプキンシードオイル）

• 骨盤底筋・膀胱の機能をサポートする、男女共通で使える成分
• 過活動膀胱の補助療法としても用いられるなど研究実績がある
• 継続摂取で夜間の尿意が落ち着いたという声もあり、ノコギリヤシとの併用製品も多い

お勧めサプリ：NOW Foods, パンプキンシードオイル、1,000mg、ソフトジェル100粒（1粒あたり500mg）

③ クランベリーエキス

• 膀胱炎の予防・改善に用いられてきた成分
• 特に「膀胱炎からくる頻尿」が気になる女性におすすめ
• 細菌が膀胱壁に付着するのを防ぎ、残尿感や軽い痛みがある人にも向いている

お勧めサプリ：健康応援団 クランベリーエキス サプリメント アメリカ産クランベリー 1ヶ月分 90粒 

④ マグネシウム

• 膀胱の筋肉の過剰な収縮をおさえる働きがあるとされるミネラル
• 尿意の「ピクッとした収縮」をやわらげ、頻尿や残尿感の軽減が期待される
• 筋肉のこわばりやこむら返りが気になる人にもおすすめ

お勧めサプリ：NOW Foods クエン酸マグネシウム ナウフーズ マグネシウム サプリメント

⑤ グリシン・テアニン（睡眠の質改善）

• 寝つきや睡眠の質をサポートするアミノ酸成分
• 「眠りが浅くてトイレに起きてしまう」タイプの夜間頻尿対策に向いている
• 寝る前に摂ることで、ぐっすり眠って夜間の覚醒回数を減らすことが期待される

お勧めサプリ：ファイン（Fine Japan） グリシン+ グリシン3000 & テアニン200

まとめ

夜間頻尿は「年だから仕方ない」と諦めてしまいがちですが、原因をきちんと把握して対策を講じることで、かなり改善できる症状です。

まずは夕方以降の水分・カフェイン・アルコールの見直しから始めてみてください。そこに骨盤底筋トレーニングや冷え対策を加え、サプリメントを上手に活用すれば、「ぐっすり眠れる夜」が戻ってくるはずです。

私自身もまだ試行錯誤の途中ですが、少しずつ改善を実感しています。晩酌はやめられませんが。トホホ😢同じ悩みを持つ方のお役に立てれば嬉しいです。また試してよかったことがあれば、随時ブログで更新していきます！

※ この記事は個人の体験・調査に基づく情報提供を目的としており、医学的な診断・治療を推奨するものではありません。症状が重い場合や改善が見られない場合は、泌尿器科などの専門医にご相談ください。