原因・対処法・サプリまで徹底解説

毎朝の膝のこわばり、階段でのズキっとした痛み——。関節痛は日常を蝕む悩みです。私も40代半ばよりひざ痛に悩まされて、ジョギングはやめました。その後、いろいろと調べました。正しい知識と継続的なケアで、痛みと上手に付き合う方法を解説します。

01　関節の構造を知ろう

痛みの原因を理解するには、まず関節の構造を把握することが大切です。健康な関節では、軟骨がクッションの役割を果たし、関節液が滑らかな動きをサポートしています。加齢や過負荷によって軟骨がすり減ると、骨同士が直接こすれ合い、炎症と痛みが生じます。

▲ 健康な関節（左）とすり減った関節（右）の比較。軟骨と関節液が重要なカギを握っています。

02　なぜ関節が痛むの？ 主な原因

関節痛の原因はさまざまです。適切な対処法は原因によって異なるため、まずは自分の症状がどれに近いかを把握しましょう。

▲ 関節痛の主な4タイプ。それぞれ原因・症状・対処法が異なります。

変形性関節症	加齢とともに軟骨がすり減り、骨同士が直接こすれることで炎症と痛みが起こります。膝関節に最も多く見られ、40代以降から徐々に増えてきます。
関節リウマチ	免疫系が自分の関節を攻撃してしまう自己免疫疾患です。朝のこわばりや左右対称の関節痛が特徴で、早期の診断と治療が大切です。
スポーツ・過負荷	ランニングや激しい運動により、膝蓋腱・靭帯・半月板などに過度な負担がかかって炎症が生じます。オーバーユース（使いすぎ）が主な原因です。
肥満・姿勢の悪化	体重が1kg増えると歩行時に膝にかかる負担は約3〜4kg増えるとも言われています。日常的な姿勢の崩れも、関節への偏った負荷につながります。

03　日常でできる5つの対処法

医療機関での治療と並行して、日常生活の中でできることもたくさんあります。小さな習慣の積み重ねが、長期的な痛みの軽減につながります。

▲ 日常の5ステップで関節への負担を軽減しましょう。継続が大切です。

① 適度な運動で筋肉を鍛える

「痛いから動かさない」は逆効果になることがあります。関節を支える筋肉が衰えると、かえって負担が増します。水中ウォーキングや自転車エルゴメーターなど、関節への衝撃が少ない有酸素運動がおすすめです。椅子に座ったままの脚上げ運動（大腿四頭筋トレーニング）も膝痛の予防・改善に効果的です。

② 体重管理

適切な体重を維持するだけで、膝への負担は大幅に軽減できます。急激なダイエットは逆効果になることもあるため、バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせましょう。

③ 温める・冷やすの使い分け

🌡 使い分けのポイント　慢性的な鈍い痛み・こわばり　→　温める（入浴・温湿布）　急に腫れた・熱を持った急性期　→　冷やす（冷湿布・アイスパック）

④ サポーターの活用

膝用サポーターは関節を安定させ、日常動作での痛みを和らげます。ただし常時使用すると筋力低下を招くため、運動時や長時間歩くときなど、必要な場面で使うようにしましょう。

⑤ 靴・インソールの見直し

クッション性の低い靴や合わない靴は関節への衝撃を増やします。かかとがしっかりしたウォーキングシューズや、アーチをサポートするインソールの使用を検討してみてください。

04　注目のサプリメント7選

⚠ 注意事項サプリメントはあくまで補助的なものです。症状が強い場合や悪化する場合は、必ず整形外科などの医療機関を受診してください。

▲ 7つのサプリとエビデンスレベルの目安。継続服用が基本です（効果実感まで1〜3ヶ月）。

グルコサミン（エビデンス：中）	軟骨の構成成分のひとつ。軟骨を保護・再生するサポートとして期待。副作用が少なく、硫酸グルコサミンタイプの方が研究データが多い傾向にあります。
コンドロイチン（エビデンス：中）	軟骨のクッション機能を維持する成分。グルコサミンとの組み合わせ製品が多く、水分保持により軟骨のしなやかさをサポートします。
非変性II型コラーゲン（注目）	「UC-II」とも呼ばれ、免疫寛容のメカニズムを通じて関節の炎症を抑制する可能性が研究されています。一般的なコラーゲンペプチドとはメカニズムが異なります。
ヒアルロン酸（エビデンス：中）	関節液の主要成分。関節の潤滑と衝撃吸収を担います。医療機関での関節内注射の方が直接的な効果が期待できます。
ボスウェリア（注目急上昇）	アーユルヴェーダ由来のハーブ。AKBA（アセチル-11-ケトβ-ボスウェリン酸）が炎症を引き起こす酵素を阻害するとされています。近年、臨床試験が増加中。
オメガ3脂肪酸（エビデンス：高）	青魚由来のEPA・DHA。抗炎症作用があり、関節リウマチの症状緩和に関しては比較的エビデンスが蓄積されています。魚油サプリや亜麻仁油が一般的です。
クルクミン（注目）	ターメリック（カレー）の有効成分。強力な抗炎症・抗酸化作用を持つとされています。吸収率が低いため、ピペリン（黒コショウ抽出物）配合製品を選ぶと効果的です。

05　サプリ選びのポイント

数多くの製品が市場に出回っているからこそ、選び方が重要です。以下のポイントを参考に、自分に合った製品を見つけましょう。

チェックリスト

• 成分の含有量が明記されているものを選ぶ。「配合」とだけ書かれて量が不明な製品は避ける
• 第三者機関による品質認証（GMP認定など）がある製品は信頼性が高い
• 即効性を謳う製品には注意。関節サプリは効果を実感するまで一般的に1〜3ヶ月かかる
• 血液サラサラ系の薬を服用中の場合、オメガ3やボスウェリアなどは相互作用の可能性があるため必ず医師に相談する
• アレルギーがある方は貝類由来のグルコサミンに注意。植物性・発酵由来の製品も選択肢に

まとめ

関節痛は「年齢のせいだから仕方ない」と諦めてしまう方も多いですが、適切なケアで症状を大きく改善できることがあります。筋肉を鍛え、体重を管理し、必要に応じてサプリメントを取り入れることで、痛みと上手に付き合いながら活動的な毎日を取り戻しましょう。

何より、痛みが続く場合や急に悪化した場合は、自己判断せずに整形外科や専門医を受診することが大切です。あなたの関節の状態に合った、適切な治療やアドバイスを受けてください。

痛みが強い・長引く場合は、まず整形外科へ！自己判断は症状を悪化させることがあります。専門医の診断を最優先にしてください。

最後に：注目の高いサプリ非変性II型コラーゲンとクルクミンのボスウェリア3つの評判の良いものをご紹介します。

1. 非変性プロテオグリカン＆Ⅱ型コラーゲン

このサプリは、関節の**「クッション（軟骨）」そのものを補いたい**方に適しています。

• 軟骨成分をダイレクトに摂取 関節軟骨の主要成分である「プロテオグリカン」と「Ⅱ型コラーゲン」をセットで摂れます。どちらも「非変性（壊れていない状態）」なのがポイントで、体内で効率よく利用されます。
• 圧倒的な配合量 「35mg / 70.5mg」という配合量は、市場に出回っている同系のサプリの中でもトップクラスです。少量でしっかり補給したい場合に非常に効率的です。
• 信頼の国産・弘前大学ブランド プロテオグリカンの抽出技術を確立した弘前大学の研究に基づいた原料を使用しており、品質面での信頼性が高いです。

2. Jarrow Formulas – クルクミン（Meriva）

こちらは、関節の**「ズキズキ（炎症）」や違和感を抑えたい**方に適しています。

• 世界的なベストセラー Jarrow社は米国の老舗で、中でもこのMeriva配合のクルクミンは世界中の関節ケアユーザーに愛用されている定番品です。
• 強力な抗炎症・鎮痛サポート ウコンの主成分「クルクミン」は、天然の抗炎症成分として知られています。関節の腫れや痛みの原因にアプローチします。
• 驚異の吸収率「Meriva（メリバ）」 通常のクルクミンは非常に体に吸収されにくいのが弱点ですが、この商品はリン脂質で包み込んだ「フィトソーム（Meriva）」形態を採用しています。通常の約29倍の吸収効率があるとされ、体感を得やすいのが特徴です。

3. ボスウェリアエキス（500mg）

このサプリは、「炎症のスイッチ」を物理的にオフにしたい方に最適です。

• 「5-LOX」酵素をピンポイントで阻害 痛みや腫れを引き起こす原因物質（ロイコトリエン）を作る「5-LOX」という酵素の働きを抑えます。一般的な鎮痛剤とは異なるメカニズムで、関節の不快感にアプローチします。
• 即効性と持続性のバランス 個人差はありますが、軟骨成分（プロテオグリカンなど）を補うタイプに比べて、比較的早い段階で「動きがスムーズになった」と体感する人が多いのが特徴です。
• 高含有量 500mg のパワー 1粒500mgという配合量は、海外製サプリメントの中でも高用量な部類に入ります。1日1〜2粒で、しっかりと有効成分（ボスウェリア酸）を摂取できます。