症状・原因から、セルフケアで改善するストレッチまで徹底解説

「最近、肩が上がらなくて…」「夜中に肩が痛くて目が覚める」——そんなお悩みを抱えていませんか？実は私も40代後半に40肩（50肩？）を経験し、しばらく着替えるのも一苦労でした。この記事では、同じような経験をした私の体験談も交えながら、40肩・50肩について詳しくご紹介します。

🔍 40肩・50肩って何？症状と原因を知ろう

どんな症状が出るの？

40肩・50肩（正式名称：肩関節周囲炎）は、40〜60代に多く見られる肩の痛みや動きの制限を特徴とする疾患です。主な症状には以下のものがあります。

• 肩を上げると痛い、または腕が上がらない
• 夜間痛（夜中〜明け方に肩がズキズキと痛む）
• 後ろ手に回すような動作が困難
• ブレザーの着脱や、棚の上のものに手が届かない
• 痛みが首や腕に広がることもある

なぜなるの？原因は？

加齢とともに肩の筋肉や腱、関節包などの組織が変性・炎症を起こすことが主な原因です。ただし、以下のような要因が重なることで発症しやすくなります。

• 長時間のデスクワークや前かがみの姿勢
• 運動不足による肩まわりの筋力低下
• ストレスや過労（血行不良を招く）
• 急な激しい運動や転倒などのケガ

「なんで突然？」と思う方も多いのですが、実は日々の積み重ねが原因であることがほとんどです。私の場合も、デスク仕事が多く長時間PCに向かっていたことがきっかけでした。

🤸 今日から始められる！ストレッチ・運動療法

痛みが強い急性期（発症後〜数週間）は無理に動かさず、安静にしながら医師の指示に従いましょう。痛みが落ち着いてきたら、以下のストレッチで少しずつ動かしていくことが改善の近道です。

⚠️ 注意：痛みが強いときは無理をしないこと。ストレッチ中に強い痛みが出たら中止してください。

① 振り子運動（コドマン体操）

体を少し前傾にして、痛い方の腕を重力に任せてブラブラと揺らすだけ。肩の関節の緊張をほぐすのに効果的で、私が最初に取り組んだストレッチです。

1. 椅子の背もたれや机に健側（痛くない方の手）をついて前屈みに立つ
2. 患側の腕をだらっと下に垂らし、前後・左右・円を描くように20〜30回揺らす
3. 1日2〜3回を目安に行う

② 壁を使ったアームスライド

壁に指をつけてゆっくり腕を上げていくストレッチ。可動域を少しずつ広げるのに役立ちます。

4. 壁の前に横向きに立ち、壁側の腕の指先を壁につける
5. 痛みを感じない範囲でゆっくりと指を壁の上の方へ這わせる
6. 限界まで上げたらそのまま5〜10秒キープし、ゆっくり下ろす
7. 毎日続けることで、少しずつ「今日はここまで届いた！」と実感できる

③ タオルを使った肩まわし

背中側でタオルを持ち、上下に引っ張り合うことで肩の後方を伸ばします。

8. 健側の手を頭上から背中に回し、タオルの端を持つ
9. 患側の手は背中の下から回してタオルの下端を持つ
10. 健側の手でゆっくりタオルを上方向に引っ張り、患側の肩を伸ばす
11. 10〜15秒キープを3〜5回繰り返す

🏠 日常生活での注意点

ストレッチと並行して、日々の生活習慣を見直すことも非常に重要です。「治療中だけ頑張る」ではなく、毎日の小さな積み重ねが回復を早めます。

姿勢に気をつけよう

前かがみの姿勢や巻き肩は、肩関節への負担を増やします。デスクワーク中は意識的に背筋を伸ばし、30分に1回は立ち上がって軽く肩を動かす習慣をつけましょう。スマホの使い過ぎも巻き肩の原因になるので要注意です。

冷やさないようにしよう

肩まわりを冷やすと血行が悪くなり、痛みが増すことがあります。冷房の効いた室内では薄いカーディガンやショールを羽織るなど、肩を保温する習慣をつけましょう。お風呂はシャワーだけで済ませがちですが、湯船にゆっくり浸かることで血行が改善し、回復を助けます。

無理な動作を避けよう

高い棚のものをとる、重いカバンを患側の肩にかけるといった動作は症状を悪化させることがあります。生活環境を少し工夫するだけで、肩への負担をぐっと減らせます。

• よく使うものは取り出しやすい高さに移動する
• 荷物は健側で持つか、リュックサックを活用する
• 睡眠時は患側を下にして寝ないようにする（クッションで肩をサポートすると◎）

温める vs 冷やす、どっちが正解？

急性期の激しい痛みがある時期は、アイシングで炎症を抑えることが有効です。一方、慢性期（痛みがじわじわ続く時期）は温めて血行を促進する方が効果的です。自分がどの段階にいるか分からない場合は、かかりつけの医師や理学療法士に相談してみましょう。

💬 まとめ

40肩・50肩は「時間が経てば自然に治る」と思われがちですが、放置すると慢性化したり、可動域が戻りにくくなることもあります。焦らず、でも諦めずにケアを続けることが大切です。

私自身、焦って無理に動かして悪化させてしまった経験があります。「痛みと戦う」のではなく「肩と仲良くする」気持ちで、毎日少しずつストレッチを続けてみてください。

もし症状が改善しない場合や、痛みがひどい場合は、整形外科や理学療法士への早めの相談をおすすめします。自己判断だけで無理をしないことが、最短の回復への道です。

— Massachusetts Healthy Living Blog